從我出第一本書開始，解釋蛋白質的重要性無數次。如果你在網上搜尋，都不難見到我之前的訪問報道，談及增肌減脂期間所需蛋白質。的而且確，對增肌減脂者而言，計算卡路里並非有效方法，反而進食足夠蛋白質尤其重要，所以我的著作《就這樣EatClean減脂》就按個人體脂率及腰圍分段進行減脂。對於愈來愈多人重視蛋白質，我感到欣慰；與此同時，我覺得另一個受媒體忽視的主題綫反而更加重要，這就是長者肌肉流失情況嚴重，他們所需的蛋白質比較少提及。希望藉著今次機會，不受我平時的專欄文字數目限制之下，可以向大家詳細解釋清楚這個重要題目。

驅使我寫這篇文章的，源自於大約一個月前一位讀者在我的Facebook留言。大家都知道我剛剛推出了一款無添加植物蛋白粉，這位讀者就在我的蛋白粉貼文下留言，告訴我家中長者是素食者，讀者感覺長者身體虛弱，平時只是吃蔬菜與飯，懷疑進食不夠蛋白質。

6個長者進食不足夠蛋白質的環境警號

不論年長人士或長期病患者，他們所需的蛋白質都比年輕人的多。曾幾何時，有人相信長者攝取太多蛋白質會導致骨質疏鬆及傷腎。可是，最新營養數據已經反駁了之前的誤解；研究指出，長者攝取更多蛋白質反而有益骨骼，重要性等同攝取足夠鈣質及維他命D。隨著年歲增長，有些長者進食量開始減少，作為子女需留意以下警號 :

牙齒有問題或嚥吞困難：留意突如其來的咀嚼及吞嚥困難等問題，這些問題都會令長者感覺咀嚼肉類困難，因而減少進食。
其他飲食限制：很多長者都會有減鹽及減糖限制去幫助控制血壓及血糖。但有時候部分長者過份限制導致進食量大幅減少，如發現這些情況，可以向他們解釋減鹽及減糖不等於減少進食。
茹素：不少長者會改為茹素，在減少進食肉類的時候，未必會用其他植物蛋白質去補充。這時候可以幫助他們尋找植物性蛋白質食物，例如豆類、果仁、豆腐等。
減少社交活動：社交圈子的改變，子女搬離，好友患病等等都可能會影響長者心情及享受下廚或進食的樂趣。
行動不便：如果長者因行動不便，要到遠處購買新鮮及合適食物可能會遇上困難。
收入減少：在沒有定期收入下，有時候長者為負擔醫藥費，可能因而減少其他日常開支，有可能會減少購買魚類肉類等蛋白質食物。

蛋白質攝取與長者自理能力

近期有研究指出，長者攝取更多蛋白質似乎可以維持及防止失去自理能力。2018年有研究員跟進2,900名平均年齡54歲人士超過23年，研究員比較過蛋白質攝取量最多及最少的參加者後，發現前者喪失自理能力的機會比後者少3成。

還有一份在2017年的研究，追蹤近2千名年長人士超過6年。經過調整各人健康行為、慢性疾病及其他因素後，結果顯示，蛋白質攝取量最少的長者，遇上步行及上梯級困難比攝取量最多的高出1倍。

上網搜尋，就會發現大部分蛋白質攝取量建議只針對一般成年人，但對65歲以上人士的建議卻寥寥可數。肌肉流失不單止隨年歲而增加，運動量減少亦阻礙製造肌肉。肌肉流失，亦稱為肌肉減少症，約50歲開始計算，佔每年總肌肉質量介乎0.5%至2%。

讀到此，大家可能會感到焦慮，緊張家中長者情況會越來越差。可以放心的是，即使肌肉流失隨着年紀增加屬無可避免，如果餐單含有足夠高質蛋白質，再配合適當的運動，是確實有助克服肌肉減少症。愈早利用飲食去確保足夠蛋白質進食啦，愈能夠防止肌肉減少症。

長者之蛋白質需求：每公斤體重需要1至1.2克蛋白質

一般建議，成人每日蛋白質足夠攝取量為每公斤體重需要0.8克蛋白質，並沒有因性別及年齡而改變。大家讀過我的專訪及專欄專欄文章也知道，我一向都說這個份量太少了。由於長者需要克服肌肉流失，所需蛋白質應該比普通成人更高。我找到在2013年刊登的一份國際研究，為長者有一個較為仔細的蛋白質攝取量建議 : 一般超過65歲以上人士，要維持正常肌肉質量及功能，每日蛋白質需求每公斤體重需要1至1.2克蛋白質。

換句話說舉個例子：