薑黃有上限？哪些人不宜進食？ 營養師講解薑黃3大健康功效

我愛薑黃的程度，相信大家都感覺到。而於我的晴報及經濟通專欄中，亦多次分享過各種薑黃的功效；益處從排毒護肝，至保護心血管的研究亦分享過。今天就讓我從各款益處中，特別講解薑黃的三大健康功效。

薑黃3大健康功效

1. 護肝排毒

說到護肝排毒功能，在印度餐飲常見的薑黃粉可算是No. 1。大家都應該聽過薑黃粉中的薑黃素，抗氧化指數非常高；薑黃素能直接增加肝臟兩個重要的排毒酵素，提升肝臟功能，對消炎、抗癌（尤其是大腸癌）、及降膽固醇特別有效。

2. 改善胰島素阻抗

一直都有研究指出，薑黃素可助改善製作胰島素的胰臟細胞功能，藉此改善糖尿病病情。其中一項於2013年進行的大型研究，北京研究人員與加拿大研究人員合作翻查多過200份之前刊登記載有關薑黃素及糖尿病的科學研究。結果發現薑黃素可從多個途經幫助預防及治療糖尿病，其中功效最顯著的是改善胰島素阻抗，及降低因高血糖而引致的高膽固醇情況。

3. 增強免疫力

當身體受到感染時，薑黃當中的抗氧化物質能夠發揮抗炎抗疫力。2007年一份醫學研究報告指出，薑黃素能有效激活身體製造T細胞，這種主要存在於免疫系統的細胞，就是維護我們健康的守護天使。

薑黃有上限？首先要分辨天然薑黃 vs 精煉薑黃素精華

用於研究的份量通常介乎於每天500至2,000毫克天然薑黃粉，而印度人膳食平均每天則攝取2,000至2,500毫克薑黃粉；由於屬於天然薑黃食材而非煉製的薑黃精華，所以這個份量絕對安全。網上流傳的副作用，全都是與煉製高劑量薑黃精華有關。情況就像當年外國人發現黃豆的益處完全一樣，亞洲人是飲豆奶食豆腐，他們發現好處就將黃豆異黃酮精煉製成精華然後包裝成補充劑，結果攝取過多產生了副作用。

所以購買薑黃食品時候要留意成份表。例如上圖市面常見一粒500毫克煉製薑黃精華補充劑，一粒已經提供475毫克薑黃素；要攝取475毫克薑黃素，就等如進食了超過15,833毫克的天然薑黃粉（即一次過食5茶匙薑黃粉）。所以煉製薑黃精華與天然薑黃粉並非一樣的；購買天然薑黃食品時，一定要查閱成份表，確保是天然薑黃粉turmeric powder，而非薑黃精華turmeric extract或薑黃素curcumin，那就不會買錯了。

現在教大家計一計

• 薑黃精華含95%薑黃素
• 天然薑黃粉含3%薑黃素

世衛及歐洲食物安全管理局建議成人之薑黃素每天可接受進食量為0至3毫克/體重公斤( 0 to 3 mg per body weight in kg)，上限為12,000毫克（12克）。即以一位125磅女士為計，其體重是56.8 kg公斤，3毫克/體重公斤即是170毫克。立即拿出計數機計…

170毫克薑黃素＝

• ~1/3粒補充劑
• 或5,666毫克（~兩茶匙）Simply Zero天然薑黃粉

Simply Zero高濃度薑黃補充即沖劑（天然羅漢果檸檬味）含天然薑黃食材，而非煉製薑黃精華，所以可作日常食用。

為方便大家日後計算自己進食量，我計算了以下：

	天然薑黃粉含量	薑黃素含量
一茶匙Simply Zero 高濃度薑黃補充即沖劑	1,000毫克	30毫克

既然薑黃素上限是萬二毫克，是否越多越好？

又不是。12,000毫克是上限，不是叫你每天都需要。作為保健之用，我認為可跟着可接受攝取量的3毫克/體重公斤為指標。如果只是利用薑黃茶即沖劑或薑黃粉作為烹調調味料，從上面的圖表顯示，我們不用擔心會進食過多。

如果用薑黃素作為治療疾病用途，那麼高劑量薑黃精華會較適合。例如，有多項研究指出薑黃素精華有效改善及減輕關節炎患者膝蓋腫痛，其中一個研究更表示效果媲美止痛藥。研究找到的有效劑量是一日兩粒500毫克薑黃素精華，服用兩至三個月。

注意，不是人人都適合服用高劑量薑黃素精華；進食新營養補充劑之前，建議先諮詢你的醫生或註冊營養師意見。以下人士則要注意不宜服用煉製高劑量薑黃精華補充劑

• 孕婦或餵哺母乳的媽媽
• 腎病人士
• 膽囊結石人士
• 服用薄血藥物人士
• 進行手術前兩星期要停止服用薑黃素精華補充劑

伸延閱讀：

Amalraj A, Pius A, Gopi S, Gopi S. Biological activities of curcuminoids, other biomolecules from turmeric and their derivatives – A review. J Tradit Complement Med. 2016;7(2):205-233. Published 2016 Jun 15. doi:10.1016/j.jtcme.2016.05.005 (link)

Betül Kocaadam & Nevin Şanlier (2017) Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:13, 2889-2895, DOI: 10.1080/10408398.2015.1077195 (link)