纖維的健康效用，大家定有所聞。它不但促進腸道健康，亦有助減少患上多種慢性疾病的機會，包括便秘、痔瘡和大腸憩室症。高纖飲食更可以降低患癌的風險，特別是結腸癌和肺癌。此外，纖維也能降低LDL膽固醇和膽固醇的總量。而且高纖食物的升糖指數通常較低，尤其配合2型糖尿病患者的飲食需要。
纖維的種類：水溶性纖維及非水溶性纖維
水溶性纖維和非水溶性纖維皆不會被人體消化，不能被吸收至血管之中。在食物標韱上，纖維通常被標示在「碳水化合物總值」之中。由於它不能被消化，故此卡路里的含量是零；它會被排出身體之外，而不會轉化成熱量。水溶性纖維與水混合時，會變成啫喱狀；而非水溶性纖維完好地通過腸道排泄出去。
非水溶性纖維
非水溶性纖維的作用
- 幫助食物渣滓通過腸道
- 控制及平衡腸道的酸鹼值
非水溶性纖維的好處
- 促進大腸的正常活動，防止便秘
- 縮短有害食物殘渣通過結腸排出體外的時間
- 保持腸道的酸鹼值在最合適水平，防止微生物產生致癌物質，有助預止結腸癌
非水溶性纖維食物的選擇
- 小麥麩：每半杯份量含 11.3克
- 全麥麩穀物：每1/3杯份量含 7.2克
- 大多數豆類 (以半杯計算)
- 腰豆：5.9 克
- 花豆：5.7 克
- 海軍豆：4.3 克
- 扁豆：每半杯4.6克
- 碎小麥穀物：每杯 4.5克
- 大多數全穀物，例如每半杯乾小麥碎粒就含4.2 克
- 亞麻籽：每茶匙 2.2克
- 蔬菜 (以半杯計算)
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- 秋葵：3.1 克
- 蘿蔔：3.1 克
- 豌豆：3 克
水溶性纖維
水溶性纖維的作用
- 可與脂肪酸結合
- 延長食物在胃中停留的時間，從而減慢糖分釋放及被吸收的速度
水溶性纖維的好處
- l降低膽固醇總量和LDL膽固醇(即壞膽固醇)，減低患上心臟病的風險
- 有助糖尿病患者控制血糖
水溶性纖維食物的選擇
- 熱情果：每半杯含 6.5克
- 洋車前子：每一茶匙3.5 克
- 美達施：每一茶匙3.4 克
- 燕麥/燕麥麩：每3/4杯2.2 克
- 部分豆類 (以半杯計算)
- 黑豆：2.4克
- 海軍豆：2.2克
- 腰豆：2克
- 大豆
- 豆腐：每3/4杯2.8 克
- 枝豆：每半杯1.5 克
- 蔬菜 (以半杯計算)
- 牛油果：2.1 克
- 小椰菜：2 克
- 甜薯：1.8 克
- 蘆筍：1.7 克
- 蘿蔔：1.7 克
- 生果
- 乾無花果：每1/4杯1.9 克
- 橙：每個(中型)1.8克
- 連皮進食生果，包括梨、杏桃和白桃等：約 1.2 克
- 亞麻籽：每茶匙 1.1克
攝取足夠纖維
日常飲食中，攝取水溶性纖維和非水溶性纖維的比例應為1：3。但在選擇食物的過程中，其實無需太過在意纖維的種類。許多食物中，包括燕麥、燕麥麩、洋車前子及亞麻籽等，同樣含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維；最重要的，就是要進食足夠的纖維！纖維的建議攝取量是每日25克，故此只要你每日至少進食五份蔬果加上六份穀類食物 (當中最少三份屬全穀物)，就能大致吸取足夠每日所需的纖維份量。
* Fiber Content of Foods in Common Portions by Harvard University Health Services, dated May 2004, and, Food Sources of Fibre by Dietitians of Canada, dated Jul 27, 2012.
